Dolor de espalda durante el teletrabajo : mejora tu postura

Hace ya cuatro meses que muchas personas se vieron obligadas a teletrebajar y nuestros problemas de espaldas (lumbalgias, contracturas, bloqueos de cuello, etc.) han incrementado debido a la falta de preparación de nuestros hogares, así como un deficiente desconocimiento sobre ergonomía. Mesas demasiado bajas/altas que fuerzan la postura de nuestros hombros, ordenadores sin ratón que nos obligan a tensar nuestras manos durante largos periodos, sillas sin el suficiente respaldo para apoyar nuestra espalda debidamente… Todos estos factores nos llevan a… ¡la postura del desastre! En el post de hoy te explicamos unos pequeños trucos para mejorar tu postura y evitar el dolor de espalda si tienes un trabajo de oficina o has tenido que adaptar tu rutina laboral en tu hogar.

Malas posturas en la oficina

Tener una postura correcta es esencial. ¿Por qué las personas que trabajan en oficina tienen tantos dolores de espalda? Estos son algunos de los factores:

  • La curvatura de la columna es anormal, especialmente en el cuello.
  • Tienen los hombros muy levantados y en tensión.
  • La pantalla de su ordenador está muy cercana, provocando una postura poco natural.
  • Las manos están rígidas por el uso del teclado y ratón.
  • Las piernas pueden estar cruzadas.
  • Los pies están recogidos o colgados.

¿Cómo evitar una mala postura en la oficina?

Múevete

Lo esencial es moverse, pues una incorrecta postura que se prolonga en el tiempo da lugar a bloqueos de los músculos. Cada 40 o 50 minutos, intenta movilizar todo el cuerpo. ¡No te cortes! Aunque caminar por el pasillo mientras hacemos ejercicios de brazos y cuello puede ser suficiente, también podemos atrevernos con unas sentadillas. Si te es imposible realizar este tipo de ejercicios, al menos moviliza tu cuello y hombros.

También conviene realizar ejercicios respiratorios, pues el sedentarismo afecta a nuestra capacidad anaeróbica. Basta con hacer sencillos ejercicios de inhalación (3 segundos) y exhalación (6 sesgundos) con la espalda recta, pero puedes ayudarte de tus brazos para que el ejercicio sea más completo. De esta forma, estirarás los brazos a la vez que tomas aire, y los encogerás cuando lo expulsas.

¿Cómo mejoramos nuestra postura?

  • 🦵Coloca tus piernas en relación a tus muslos en un ángulo de 90 grados o un poco más amplio. Apoya tus pies por completo, sin cruzar piernas, preferiblemente en un reposapiés.
  • 🪑El muslo con relación a la espalda también debe de estar  en un ángulo de 90 grados o un poco más amplio. Debe de haber el suficiente espacio entre tus muslos y el asiento.
  • 💪Los antebrazos y manos, deben colocarse en línea recta y dibujando un ángulo recto con los brazos. Los codos, pegados a nuestro cuerpo.
  • 💀La cabeza y cuello en línea recta y los hombros relajados. . . .

Ten en cuenta la ergonomía

Finalmente, adapta tu improvisada oficina ergonómicamente. Recuerda que:

  • El borde superior del ordenador debería quedar a la altura (o un poco más bajo) de nuestros ojos. Para ello, puedes ayudarte de libros donde apoyar el ordenador.
  • El ratón lo colocaremos cerca del teclado para no forzar el movimiento de codo y hombros. No debemos colocarnos en una mesa muy alta, pues estaríamos forzando nuestros hombros. El ratón y el teclado, a la altura del abdomen.
  • Como nuestras sillas no suelen estar preparadas para una posición recta de la espalda, puedes colocar un cojín en la zona lumbar.

 

2020-07-15T12:10:28+00:00